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跳遠教學--由陳盈幸老師提供

跳遠的動作要領

 

(一)  助跑 —

助跑的距離因個人而異,大約是 25 公尺至 30 公尺左右(17步至21

步),一般而言,跑速快的選手助跑距離可長一些。

 

助跑動作重點:

 

1.      助跑要注意水平速度,因為規則規定不得超過起跳板起跳,故在某一特定加速助跑中,需要一定的步幅與步數,因此在練習時可用皮尺或其他代用品測量助跑距離,其測量方法為:

a)      從起跳板前緣量起,設第1助跑點、第2助跑點及準備起跳點,為免影響其他選手可用粉筆及白色貼布作記號。(限本校比賽時)

b)      通常初學者採用19~21步助跑,助跑距離因人而異,在決定助跑距離前,可重覆多次的加速跑,體會身體已達到最高速,然後再設定正確的助跑距離。

c)      如果沒有皮尺,可採用反覆起跳板往回加速助跑,心中默念助跑的步數及體會加速跑的感覺。

d)      當助跑距離增加時,採板的準確度隨之降低,唯有從步幅、步頻比分配來解決

e)      理想的助跑是在起跳板前3~4達到最高速並能有充裕時間準備採板

起跳。

(/6          2.

 

助跑實際操作

 

 

 

  1. 助跑時全身放鬆但意識集中,助跑時可站在設定的助跑點上或退後幾步慢慢向前走—踏到助跑點則加速助跑(參考圖3~89)。

 

 

b)助跑中,雙眼盯視預設助跑點,習慣熟練後才能全神貫注於加速助跑。

助跑4jpg

 

c)助跑採三段加速(參考圖3~90)。以21助跑為例,前4~5步調配助跑步幅、步頻及身體的律動。

d)2、第3助跑點間的4步,集中於準備加速助跑,此階段為進入全力助跑前的過渡期,如果身體助
              跑韻律拿捏得準則加速前進,調整不過來就停住,重新助跑。

e)進入全速助跑的前段(10~12)以提升速度及掌握韻律為主要課題,在此所謂助跑韻律有別於一般短距離全力加速,跳遠的助跑有較大跳動之韻律感,亦即重心起伏較大,為了保持均勻的步幅,選手加速須重視步頻而非一直增大步幅,身體應維持穩定不可太前傾,到了最後3~4步要有準備踩板起跳的意識

 

起跳動作重點:

 

(二)  起跳(踩板)—

起跳的動作是決定成績的最重要因素。有效的起跳應能降低水平速度,並且獲得適當之垂直速度以形成起跳角度。在實際操作中應注意下列重點:

a)  起跳腳踩板剎那,臀、膝、踝、關節稍微彎曲,將重心傾向起跳腳(參考圖3~91)

b)  踩板時全掌踏板,雙手雖維持屈肘跑步姿勢,踩板時要有撐住動作,踩板剎間肩部應下垂,踩板最後階段起跳腳應完全伸直(參考圖3~92)

c)  踩板起跳後,重心向前上方移,胸部向上頂起,雙肩向上提,雙臂向前上方擺振出,所以起跳應包括踩板、蹬推、躍起迄足部離板。

 

睬板h93

睬板5pg

空中動作重點

(三)  空中動作—

一起跳進入空中,主要是以正確舒適的姿勢來維持重心軌跡呈拋物線飛行,起跳後空中姿勢因人而異,有的採用挺胸式(參考圖3~93)有的採用剪步(走步式),初學者以挺胸式主,技優者採勢剪步式(走步式)。

 

空中動作

著地動作重點

(四)  著地動作—

          選手在空中應該何時做著地動作,完全取決於本身對力與速度的感受,當完成空中動作,無法向前上方提升重心時,雙手自肩上向身體正前方伸出,伴隨著身體的重心下降,雙臂奮力向體後方擺振同時雙腳向前,腳跟先著地,然後伸直著地。

 

 

 

重要規則

a.)            助跑道的寬度不少於1.22,長度不限制。

b.)     不允許在助跑道上設(放)置標誌,但可將大會提供的標誌設在助跑道外側。

c.)     試跳失敗論:每次試跳,在聞到裁判員通知跳開始時,必須在規定時間1分 30 秒內完成試跳逾時以失敗論。

d.)     選手有下列情況時,以一次失敗論。

  1. 不論起跳與否,身體任何部分觸及起跳現前方地面者。

2)  在起跳版兩端延長線上起跳,不論其是否超過起跳線。

3)  碰觸起跳線與著地區之間的地面:或

4)  當助跑或起跳時,使用任何翻滾動作。

5)  在落地時,碰觸沙坑外側的地面,而該點較其跳落在沙坑內之位置為近;或

6)  當離開著地區,以腳碰觸沙坑外側的第一接觸點,而該點較其跳落在著地區內之位置為近,包括在起跳時因失去平衡所引起完全在沙坑內之任何碰觸,但較近於落地而最初碰觸點          

參考資料

田徑小站        http://residence.educities.edu.tw/javelin/index.htm

400田徑網站             http://400m.in2000.com/

香港業餘田徑總會        http://www.hkaaa.com/

400田徑專業網站     http://www.400m.idv.tw/

田徑之家        http://tw.club.yahoo.com/clubs/hj

 

廖貴地     田徑運動教學與訓練指導      師大書苑發行

 

2010~2011  國際田徑規則    中華民國田徑規則

 

 

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