跳遠的動作要領

(一)  助跑 —

助跑的距離因個人而異，大約是 25 公尺至 30 公尺左右（17步至21

步），一般而言，跑速快的選手助跑距離可長一些。

助跑動作重點:

1.      助跑要注意水平速度，因為規則規定不得超過起跳板起跳，故在某一特定加速助跑中，需要一定的步幅與步數，因此在練習時可用皮尺或其他代用品測量助跑距離，其測量方法為:

a)      從起跳板前緣量起，設第1助跑點、第2助跑點及準備起跳點，為免影響其他選手可用粉筆及白色貼布作記號。(限本校比賽時)

b)      通常初學者採用19~21步助跑，助跑距離因人而異，在決定助跑距離前，可重覆多次的加速跑，體會身體已達到最高速，然後再設定正確的助跑距離。

c)      如果沒有皮尺，可採用反覆起跳板往回加速助跑，心中默念助跑的步數及體會加速跑的感覺。

d)      當助跑距離增加時，採板的準確度隨之降低，唯有從步幅、步頻比分配來解決。

e)      理想的助跑是在起跳板前3~4步達到最高速並能有充裕時間準備採板

起跳。

(/6          2.

助跑實際操作

1. 助跑時全身放鬆但意識集中，助跑時可站在設定的助跑點上或退後幾步慢慢向前走—踏到助跑點則加速助跑(參考圖3~89)。

b)助跑中，雙眼盯視預設助跑點，習慣熟練後才能全神貫注於加速助跑。

c)助跑採三段加速(參考圖3~90)。以21步助跑為例，前4~5步調配助跑步幅、步頻及身體的律動。

d)第2、第3助跑點間的4步，集中於準備加速助跑，此階段為進入全力助跑前的過渡期，如果身體助
              跑韻律拿捏得準則加速前進，調整不過來就停住，重新助跑。

e)進入全速助跑的前段(10~12步)以提升速度及掌握韻律為主要課題，在此所謂助跑韻律有別於一般短距離全力加速，跳遠的助跑有較大跳動之韻律感，亦即重心起伏較大，為了保持均勻的步幅，選手加速須重視步頻而非一直增大步幅，身體應維持穩定不可太前傾，到了最後3~4步要有準備踩板起跳的意識。

起跳動作重點:

(二)  起跳(踩板)—

起跳的動作是決定成績的最重要因素。有效的起跳應能降低水平速度，並且獲得適當之垂直速度以形成起跳角度。在實際操作中應注意下列重點:

a)  起跳腳踩板剎那，臀、膝、踝、關節稍微彎曲，將重心傾向起跳腳(參考圖3~91)。

b)  踩板時全掌踏板，雙手雖維持屈肘跑步姿勢，踩板時要有撐住動作，踩板剎間肩部應下垂，踩板最後階段起跳腳應完全伸直(參考圖3~92)。

c)  踩板起跳後，重心向前上方移，胸部向上頂起，雙肩向上提，雙臂向前上方擺振出，所以起跳應包括踩板、蹬推、躍起迄足部離板。

空中動作重點

(三)  空中動作—

一起跳進入空中，主要是以正確舒適的姿勢來維持重心軌跡呈拋物線飛行，起跳後空中姿勢因人而異，有的採用挺胸式(參考圖3~93)。有的採用剪步式(走步式)，初學者以挺胸式主，技優者採勢剪步式(走步式)。

著地動作重點

(四)  著地動作—

          選手在空中應該何時做著地動作，完全取決於本身對力與速度的感受，當完成空中動作，無法向前上方提升重心時，雙手自肩上向身體正前方伸出，伴隨著身體的重心下降，雙臂奮力向體後方擺振同時雙腳向前，腳跟先著地,然後伸直著地。

a.)            助跑道的寬度不少於1.22米，長度不限制。

b.)     不允許在助跑道上設（放）置標誌，但可將大會提供的標誌設在助跑道外側。

c.)     試跳失敗論：每次試跳，在聞到裁判員通知跳開始時，必須在規定時間1分 30 秒內完成試跳，逾時以失敗論。

d.)     選手有下列情況時，以一次失敗論。

1. 不論起跳與否，身體任何部分觸及起跳現前方地面者。

2)  在起跳版兩端延長線上起跳，不論其是否超過起跳線。

3)  碰觸起跳線與著地區之間的地面：或

4)  當助跑或起跳時，使用任何翻滾動作。

5)  在落地時，碰觸沙坑外側的地面，而該點較其跳落在沙坑內之位置為近；或

6)  當離開著地區，以腳碰觸沙坑外側的第一接觸點，而該點較其跳落在著地區內之位置為近，包括在起跳時因失去平衡所引起完全在沙坑內之任何碰觸，但較近於落地而最初碰觸點          

參考資料

田徑小站        http://residence.educities.edu.tw/javelin/index.htm

400米田徑網站             http://400m.in2000.com/

香港業餘田徑總會        http://www.hkaaa.com/

400米田徑專業網站     http://www.400m.idv.tw/

田徑之家        http://tw.club.yahoo.com/clubs/hj

廖貴地     田徑運動教學與訓練指導      師大書苑發行

2010~2011  國際田徑規則    中華民國田徑規則